لاغری با رژیم کتوژنیک؛ راهنمای کاربردی و پاسخ به سؤالات شما

احتمالاً نام رژیم کتوژنیک که یکی از معروفترین و محبوبترین رژیم های لاغری است، به گوش شما رسیده باشد. این رژیم شامل مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی های سالم برای کمک به بدن به منظور سوزاندن چربی است و می تواند دارای مزایای بسیاری مانند کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری ها باشد. بنابراین با ما در این مقاله از مجله وطن دراگ همراه باشید تا راهنمایی های لازم را دریافت کنید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم لاغری با مصرف بسیار کم کربوهیدرات است. این کاهش مصرف، بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربی یا کتون (مولکول حاوی چربی است که در زمان نبود قند در بدن تولید می شود) برای سوخت و تأمین انرژی استفاده می کند. همچنین مهم است که در این رژیم مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید. چرا که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود و ممکن است انتقال شما به کتوزیس را به تأخیر بیاندازد.

آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس می‌توانند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر کمک کنند. برخی علائم نیز مانند افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده اید.

حتماً در ابتدا با متخصص تغذیه در مورد برنامه غذایی و اهداف خود و همچنین در صورت ابتلا به هر بیماری و مصرف دارو مشورت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا رژیم کتو برای شما مناسب است یا خیر.

چه افرادی نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟

• افراد مبتلا به دیابت که انسولین استفاده می کنند.
• افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا پانکراتیت
• زنان باردار و شیرده

انواع مختلف رژیم های کتوژنیک

 

رژیم کتوژنیک استاندارد: این رژیم غذایی شامل مصرف کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی ۷۰٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و تنها ۱۰٪ کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای: این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات است. مانند ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز پر کربوهیدرات.

رژیم کتوژنیک هدفمند: این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در حین تمرین به مرور اضافه کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری می باشد. این نسبت اغلب ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.

با توجه به انواع رژیم کتوژنیک، تنها رژیم های استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شود.

اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد کاربرد دارد، اگرچه بسیاری از اصول مشابه در مورد سایر نسخه ها نیز اعمال می شود، اما به طور معمول این رژیم برای کاهش وزن به افراد پیشنهاد می شود.

فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی

دیابت: دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود. رژیم کتوژنیک می تواند به شما در کاهش چربی اضافی کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد. افزایش کتون ها، در کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کند.

بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطرزای بیماری قلبی مانند چربی بدن، سطح کلسترول، فشار خون و قند خون کمک کند.

سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.

بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.

صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.

بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما یک مطالعه نشان داد که این رژیم به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.

سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.

صدمات مغزی: برخی تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی تروماتیک را بهبود بخشد.

سلامت پوست: این رژیم با مصرف چربی‌های سالم و کاهش مصرف قند به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو و بهبود ظاهر پوست کمک می کند. علاوه بر آن می‌تواند از سرطان پوست جلوگیری کند، آکنه را بهبود بخشد و ظاهر رگ‌های واریسی را کاهش دهد.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتو

 

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
• ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل یا امگا ۳
• کره و خامه
• پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، خامه، موزارلا
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
• روغن های سالم: روغن زیتون و روغن آووکادو
• آووکادو
• سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
• چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات
• قهوه ساده و بدون شکر

از مصرف چه مواد غذایی باید در این رژیم دوری کرد؟

هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. در اینجا لیستی از مواد غذایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:

• مواد غذایی شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
• غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارانی، غلات و غیره.
• میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
• سبزیجات ریشه ای: سیب زمینی، هویج، ازگیل و غیره.
• محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها
• برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس کچاپ و غیره.
• چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
• الکل: آبجو، شراب و نوشیدنی های مخلوط
• غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.

میان وعده های سالم برای رژیم کتو

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند تنقلات سالم و مورد تأیید کتو آورده شده است:

• یک مشت آجیل یا دانه
• زیتون
• یک یا دو تخم مرغ آب پز
• شکلات تلخ ۹۰%
• ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
• فلفل دلمه ای و گواکامول (سس با پایه آووکادو)
• توت فرنگی و پنیر ساده
• کرفس با سالسا و گواکامول
• بخش های کوچکتر از وعده های غذایی باقی مانده

نکات و ترفندهای کتو

اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای سهولت آن استفاده کنید. از جمله:

• با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کرده تا تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه شما می توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند.
• برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل نیز ممکن است مفید باشد و می تواند به شما در صرفه جویی در وقت اضافی در طول هفته کمک کند.
• بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.
• در مواقعی که وقتتان کم است، غذاهای منجمد سالم کتو را مصرف کنید.

نکاتی برای رفتن به رستوران در رژیم کتوژنیک

 

• بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها را می توان کتو پسند کرد.
• اکثر رستوران ها انواع غذاهای گوشتی یا ماهی را ارائه می دهند که می توانید سفارش دهید و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.
• وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه ای عالی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن.
• مورد علاقه دیگر، همبرگرهای بدون نان است. همچنین می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات عوض کرده و با آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ اضافه کنید.
• برای دسر، یک پنیر مخلوط یا توت با خامه سفارش دهید.

عوارض جانبی رژیم کتو و نحوه به حداقل رساندن آنها

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن شما وجود داشته باشد که شامل موارد زیر است:

• آنفولانزای کتو: معمولاً ظرف چند روز تمام می شود و شامل علائم اسهال، یبوست و استفراغ است.
• انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
• افزایش گرسنگی
• مشکلات خواب
• حالت تهوع
• ناراحتی گوارشی
• کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این عوارض، می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها، چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود با متخصص تغذیه حتماً مشورت کنید.

حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می شود.

خطرات رژیم کتو

ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی از جمله خطرات زیر را داشته باشد،:

• پروتئین کم در خون
• چربی اضافی در کبد
• سنگ کلیه
• کمبود ریز مغذی ها

مکمل های رژیم کتوژنیک

 

اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما برخی از آنها می توانند مفید باشند و اثرات جانبی این رژیم را کاهش دهند که شامل موارد زیر می باشند:

روغنMCT : روغن MCT نوعی چربی زود هضم است که به نوشیدنی ها یا ماست اضافه شده و به افزایش سطح کتون و انرژی کمک می کند.

منیزیم: رژیم کتو ممکن است موجب کمبود منیزیم در بدن شود. بنابراین مصرف مکمل های منیزیم و مواد غذایی کم کربوهیدرات و غنی از منیزیم می تواند به رفع کمبود آن کمک کند.

کافئین: کافئین می تواند مزایایی برای انرژی، کاهش چربی و افزایش عملکرد داشته باشد.

کتون های اگزوژن: این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.

کراتین: کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید، کراتین می تواند کمک کننده باشد.

مکمل‌های گوارشی حاوی آنزیم‌های پروتئاز و لیپاز: به ترتیب پروتئین و چربی را تجزیه می‌کنند و ممکن است علائم گوارشی مربوط به تغییر رژیم غذایی به رژیم کتو را تسکین دهد.

سوالات متداول برای رژیم کتوژنیک

1. آیا می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟

بله. با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از ۲ تا ۳ ماه اول، می توانید در مواقع خاص کربوهیدرات بخورید، فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی خود بازگردید.

2. آیا عضله از دست خواهیم داد؟

خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون ممکن است به حداقل رساندن از دست دادن عضلات کمک کند، به خصوص اگر وزنه بردارید.

3. آیا می توان با رژیم کتوژنیک عضله سازی کرد؟

بله، اما ممکن است به اندازه یک رژیم کربوهیدرات متوسط کارایی نداشته باشد.

4. چقدر پروتئین می توانم بخورم؟

مصرف پروتئین باید در حد متوسط باشد، زیرا مصرف زیاد آن می تواند سطح انسولین را افزایش داده و کتون ها را کاهش دهد. حدود ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی احتمالاً حد بالایی است.

5. اگر دائما ضعیف یا خسته باشم چه باید کرد؟

ممکن است شما در کتوز کامل نبوده یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده نکرده باشید. برای مقابله با این، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. همچنین مصرف مکملی مانند روغن MCT یا کتون ها نیز ممکن است کمک کننده باشد.

6. چرا ادرار من بوی میوه می دهد؟

نگران نباشید چرا که به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طول کتوز است.

7. نفسم بو می دهد. چه می توانم بکنم؟

این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب با طعم طبیعی بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.

8. مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چه می توانم بکنم؟

این عارضه جانبی رایج معمولاً پس از ۳ تا ۴ هفته از بین می رود. اگر ادامه پیدا کرد، سعی کنید سبزیجات با فیبر بیشتری بخورید.

9. چند کیلو می‌توان با این رژیم، وزن کم کرد؟

در مورد کاهش وزن هیچ عدد متوسطی وجود ندارد که آن را به همه نسبت دهیم، بلکه علاوه‌ بر تفاوت در ویژگی‌های فیزیکی بدن هر فرد، نحوه پایبندی افراد و واکنش بدن آنها به رژیم غذایی نیز متفاوت است. مواردی مانند: زمان شروع افزایش وزن، سن، قد، درصد چربی بدن، سطح فعالیت و برخی موارد دیگر می‌توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند، که همگی در میزان کاهش وزن شما نقش دارند.

10. چه مدت زمان برای کاهش وزن در رژیم کتو لازم است؟

به طور کلی یک مدت زمان کلی برای استفاده از این رژیم برای همه وجود ندارد. اما اگر بعد از یک ماه وزن کم نکردید با متخصص تغذیه خود مشورت کنید. همچنین از آنجایی که در این رژیم، مصرف برخی از مواد غذایی محدود می شود و ممکن است موجب آسیب به سلامت بدن شود، بهتر است به مدت ۲ یا ۵ ماه از این رژیم استفاده کنید.

در آخر

رژیم کتوژنیک روشی مؤثر برای کاهش وزن، کاهش عوامل خطرزای بیماری و بهبود سلامت متابولیک است. پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی مؤثرتر از رژیم کم چربی است و به کاهش فشار خون دیاستولیک و گلیسیرید کمک می کند. علاوه بر این، رژیم کتو به قدری سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری یا پیگیری میزان مصرف غذا وزن کم کنید.

منبع: وب سایت healthline.com