ورزش سالمندان راهی برای حفظ جوانی و سلامت در سن بالا

ورزش سالمندان ، موضوعی بسیار مهم و یکی از عوامل اصلی در افزایش کیفیت زندگی، آرامش و سلامت افراد در سن بالا است. در گذشته تصور بر این بود که ورزش مخصوص افراد خاصی مانند ورزشکاران حرفه‌ای یا افراد با مصدومیت و معلولیت‌های خاص است.اما امروزه با آگاهی بر اثر مثبت ورزش بر روح و جسم، تمامی افراد در سنین مختلف باید ورزش را به یک برنامه روزمره در زندگی خود تبدیل کنند.

فواید ورزش سالمندان

ورزش سالمندان تاثیرات متعدد و مثبتی بر روح و جسم آنان دارد. ورزش یکی از راه‌های موثر برای کاهش ابتلا به انواع بیماری‌های جسمی و همچنین بهبود فعالیت مغزی و شادابی افراد سالمند است.سالمندان می‌توانند با تحرک و یا انتخاب یک رشته ورزشی متناسب با شرایط جسمی خود حس اعتماد به نفس را در خود تقویت کنند و از بروز رفتارهای پرخاشگرانه، افسردگی و وابستگی به دیگران جلوگیری کنند.

ورزش سالمندان راهی برای فرار از پوکی استخوان

پوکی استخوان و مشکلات عضلانی و اسکلتی یکی از رایج‌ترین بیماری‌های است که گریبان‌گیر سالمندان می‌شود.هر چند مساله وراثت در ابتلا به برخی از این بیماری‌ها مانند پوکی استخوان تاثیر دارد اما ورزش و تغذیه سالم به نوبه خود می‌توانند، نقش مهمی را در تراکم استخوانی افراد بازی کنند و آسیب‌های ناشی از آن‌ها را کاهش دهد.

نقش ورزش سالمندان بر عملکرد ذهن

با افزایش سن فراموشی به سراغ افراد می‌آید و مغز آنان آسیب‌پذیرتر از قبل می‌شود و به همین دلیل به مراقبت بیشتری نیاز دارد. ورزش یک عامل مهم در سلامتی و بهبود عملکرد بدن و مغز است که تمام متخصصان بر آن تاکید دارند.یکی دیگر از تاثیرات مهم ورزش سالمندان، بهتر شدن عملکرد قلب و عروق در بدن آنان است که موجب بهتر شدن جریان گردش خون می‌شود.

این تاثیر به خصوص در ورزش‌های هوازی بیشتر است. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به دویدن آرام و پیاده‌روی سریع اشاره کرد که باعث کند شدن فرآیند پیری و آسیب‌پذیری مغز می‌شوند. از آن‌جایی که طبق تحقیقات رابطه‌ای مستقیم میان قدرت ادراک و سلامتی و شادابی جسمانی وجود دارد در نتیجه می‌توان گفت ورزش برای سالمندان بهترین دارو برای جوان ماندن است.

تنظیم قند خود و کنترل دیابت با ورزش سالمندان

ورزش، موجب تنظیم گردش‌خون و کنترل دیابت در سالمندان می‌شود و می‌تواند به آن‌ها در کنترل قند خون در کنار دیگر اثرات مثبت ورزش کمک کند.

 

 

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند باعث افزایش سلول‌های جدید عصبی و تقویت دستگاه ایمنی بدن شود. تقویت سیستم ایمنی از بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند سرطان‌ها جلوگیری می‌کند.

فواید ورزش سالمندان در صبح‌گاه

ورزش صبح‌گاهی سالمندان به آنان کمک می‌کند روز را با نشاط و حس خوبی شروع کنند.علاوه بر این ورزش صبح‌گاهی اثرات دیگری نیز دارد مانند:

• چربی‌سوزی بهتر
• عملکرد بهتر قلب و عروق
• بخشیدن پوستی درخشان
• خواب بهتر
• رشد عضلات
• کاهش افسردگی و استرس
• سلامت مغز

ورزش‌های مناسب برای سالمندان

با بالا رفتن سن ممکن است بیماری‌هایی مانند دیسک و خشکی عضلات و یا پوکی استخوان به سراغ افراد بیاید. بنابراین برای ورزش کردن در این سن باید تمام محدودیت‌های سالمند مدنظر باشد تا حرکات ورزشی هم به آنان در بهبود‌‌شان کمک کند و هم به سلامتی آنان آسیب وارد نکند.

گرم کردن

اولین مرحله شروع ورزش، گرم کردن است؛ مخصوصا برای سالمندانی که پوکی استخوان دارند یا از سفتی عضلات یا آرتوروز رنج می‌برند، این موضوع بسیار مهم است.

سالمندان باید وقت گرم کردن به عضلات و مفاصل خود توجه کنند. برای این ‌کار بهتر است گرم کردن را از پایین به بالا شروع کنند. روی صندلی بنشینند، از انگشت‌ پاها تمرین را شروع کنند و آن‌ها را به آهستگی باز و بسته کنند و سپس آهسته به گرم کردن پا، دست‌ها و گردن بپردازند.گرم کردن باعث از بین رفتن خشکی بدن سالمندان و دردهای مفصلی عضلانی آن‌ها می‌شود.

یوگا برای سالمندان

یوگا ورزشی مناسب برای سالمندان است و از بروز بیماری‌های خاص که در این سن شایع است جلوگیری می‌کند. یوگا باعث آرامش ذهنی و توجه به خود و درون می‌شود و یک نگاه مثبت به زندگی را به سالمندان می‌بخشد.

در یوگا تکنیک‌های خاصی برای نفس کشیدن وجود دارد که باعث طراوت و نشاط سالمندان می‌شود و از ابتلا این افراد به بیماری‌های تنفسی جلوگیری می‌کند. همچنین با انجام حرکاتی مخصوص باعث ایجاد تعادل در سیستم اعصاب آن‌ها و طبیعی ماندن فشار خون‌شان می‌شود. از این رو یوگا یک ورزش مناسب برای سالمندان است.

البته حتما در این ورزش هم باید به توانایی فرد سالمند و محدودیت‌های آنان برای انجام حرکات توجه کرد. سالمندان نباید در هنگام انجام حرکات یوگا به بدن خود فشار بیاورند و در صورت درد ورزش را متوقف کنند. در ادامه به معرفی چند حرکت یوگا برای سالمندان می‌پردازیم.

شروع یوگا با حرکت سوخانا(نشستن ساده)

 

 

در این حرکت باید سالمند بر روی زمین چهار زانو طوری بنشیند که ستون فقراتش صاف باشد و دو دست را بر روی پاهای خود قرار داده و انگشت شصت و اشاره را به هم بچسباند. این حرکت با کاهش متابولیسم بدن موجب آسودگی و آرامش درونی می‌شود.

حرکت کاپالابهاتی

کاپالابهاتی یک شیوه تنفس در یوگا است. در این تکنیک تنفسی، دم و بازدم با فاصله دقیق و منظم انجام می‌شود و تمام حواس فرد باید به نفس کشیدنش باشد.این حرکت به سالمندانی که مشکل تنفسی دارند و احساس گرفتگی در قفسه سینه دارند کمک می‌کند.

حرکت گربه

این حرکت به کشیدگی میانه بدن کمک می‌کند. در این حرکت سالمند دو زانو می‌نشیند و بدن خود را تا آن‌جایی که می‌تواند به سمت جلو  می‌کشد. اگر فرد دچار آرتوروز یا دیسک کمر باشد یا در هنگام این حرکت احساس درد کند، بهتر است این حرکت را ادامه ندهد.

حرکت سگ

این حرکت می‌تواند به انعطاف‌پذیری ستون فقرات سالمند کمک کند. در این حرکت لگن و بخش میانی انتهای ستون فقرات درگیر می‌شوند. اگر سالمند کمر درد حاد یا آسیب‌دیدگی در ستون فقرات، عضلات ران، بازوها یا شانه‎ها دارد این حرکت برای او مناسب نیست.

در این روش سالمند باید کف دست و زانو‌های خود را روی زمین قرار دهد به طوری که فاصله دست‌ها از هم به اندازه عرض شانه‌اش باشد و سعی کند ستون فقرات خود را در یک راستا قرار دهد. سپس با عمل دم کمر خود را به سمت بالا قوس دهد و با عمل بازدم و رها کردن نفس کمر خود را به سمت پایین قوس دهد، البته تا جایی کشش را ادامه دهد که احساس درد نکند.این حرکت باعث از بین رفتن خستگی و تنفس بهتر و همچنین افزایش جریان خون در مغز می‌شود.

ایروبیک برای سالمندان

ایروبیک یک ورزش هوازی است که می‌تواند به کنترل وزن، کاهش فشار خون و سطح کلسترول، دیابت، حفظ حرکت مفصلی و بهبود سلامت قلبی سالمندان کمک کند.ورزش سالمندان در این رشته موجب بالا رفتن ضربان قلب می‌شود. بهتر است این ورزش را با روزی ۵ دقیقه و چند روز در هفته شروع کنند و بعد به مرور به سمت ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی در روز برسانند.از دیگر ورزش‌های استقامتی ملایم برای سالمندان می‌توان به پیاده‌روی سریع، تنیس، شنا و فعالیت‌های هوازی شدیدتر شامل پیاده‌روی طولانی و دویدن اشاره کرد.

 

نوشته شده توسط : زهرا