هر آنچه که باید درباره ی مصرف امگا ۳ بدانیم

امگا ۳ یکی از مواد ضروری برای بدن است که باید به مقدار مورد نیاز و به صورت روزانه در اختیار بدن قرار گیرد. اما آیا می دانید که بدن شما به چه مقدار از این ماده ضروری نیاز دارد؟ آیا با طریقه مصرف امگا ۳ آشنایی دارید؟ در این مقاله همراه ما باشید تا با فواید و مضرات امگا ۳ و نحوه مصرف آن بیشتر آشنا شوید.

امگا ۳ چیست؟

امگا ۳ بخش مهمی از غشاهای سلولی بدن است و به عملکرد قلب ، ریه ها ، سیستم ایمنی بدن و سیستم هورمون کمک می کند.امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده است که عبارتند از: دکوزهگزاوائیک اسید (DHA)، اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و آلفا لینولنیک اسید (ALA) . هریک از انواع اسید چرب دارای خواص منحصر به فردی هستند. به عنوان مثال مقدار (DHA) در سلول های چشم، مغز و اسپرم زیاد است، در حالی که از EPA برای کاهش التهاب استفاده می شود. اما به دلیل اینکه بدن ALA را به EPA و DHA با نرخ پایینی تجزیه می کند، نیاز است که افراد مواد غذایی دارای ALA را بیشتر مصرف کنند و مصرف امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

مواد غذایی حاوی امگا ۳

در صورتی که قصد دارید به صورت طبیعی مقدار مورد نیاز این اسید چرب را برای بدنتان تأمین کنید، می توانید از ماهی، آجیل و دانه های مختلف استفاده کنید. به طور کلی، ماهی دارای اسیدهای چرب DHA و EPA بوده در حالی که گیاهان منبع خوبی برای تأمین ALA هستند. در صورتی که رژیم غذایی شما قادر به تأمین مقدار مورد نیاز امگا ۳ نباشد، باید از مکمل ها استفاده کنید.

میزان مصرف امگا ۳ چقدر باید باشد؟

 

همان‌طور که گفته شد، امگا ۳ یکی از ضروری ترین مواد بدن است که باید به صورت روزانه تأمین شده و در اختیار بدن قرار بگیرد.اما مشابه با هر ماده مغذی دیگری اگر در مصرف آن زیاده روی شود، مشکلاتی را نیز به همراه دارد.

میزان مصروف امگا ۳ به صورت روزانه به عوامل مختلفی مانند سن ، جنس و … بستگی دارد. با این وجود بر اساس برخی از مطالعات پزشکی انجام شده در این زمینه، نیاز روزانه برای این اسید چرب برای گروه های مختلف، به صورت زیر است:

زن و مرد بالغ

مردان و زنان بالغ باید حدود ۰٫۲۵ گرم از EPA به علاوه DHA در روز دریافت کنند. در حالی که میزان مصرف ALA برای مردان ۱٫۶ گرم و برای زنان ۱٫۱ گرم است.

زنان باردار، شیرده و کودکان

زنان باید در دوران بارداری و شیردهی امگا ۳ بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند،  مقدار لازم امگا۳ برای این گروه به شرح زیر است:

• ۳ گرم EPA به علاوه DHA ، که حداقل ۰٫۲ گرم آن باید DHA باشد.
• ۴ گرم ALA در حین بارداری
• ۳ گرم ALA هنگام شیردهی

بنابراین، شما برای تأمین این مقدار اسید چرب، باید حداقل هفته ای یک بار ماهی مصرف کنید. نوزادان پسر و دختر باید تا سن ۱ سالگی، ۰٫۵ گرم امگا ۳ مصرف کنند. لازم به ذکر است که شیر مادر حاوی ALA ، DHA و EPA برای نوزادان شیرخوار است.

توجه: در هر گروهی که قرار دارید با هر سنی، نباید روزانه بیشتر از ۳ گرم از DHA و EPA با هم استفاده کنید. چرا که بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف بیش از اندازه امگا ۳ در دراز مدت می تواند به عملکرد سیستم ایمنی بدن آسیب وارد کند؛ چرا که باعث کاهش واکنش التهابی بدن می شود. به عنوان مثال، یکی از مضرات امگا۳، افزایش احتمال خونریزی بدن است؛ خصوصاً برای افرادی که از داروهای رقیق کننده خون ،مانند آسپیرین استفاده می کنند.

کاربرد امگا ۳

 

بر اساس برخی از تحقیقات پزشکی که تا کنون انجام شده است، افرادی که دچار یکی از مشکلات قلبی هستند، با مصرف این اسید چرب به صورت منظم و تحت نظر پزشک، می توانند تا حد زیادی از پیشرفت بیماری خود جلوگیری کنند.

علاوه بر این، یکی دیگر از فواید امگا۳ ، برای افرادی است که دچار افسردگی هستند. با توجه به اینکه این نوع اسید در عملکرد مطلوب سلول های مغزی بسیار تاثیر گزار است، جای تعجب نیست که برای درمان افسردگی نیز بسیار مفید باشد.  البته، برخی دیگر از تحقیقات پزشکی نشان می دهند که این اسید می تواند به افرادی که به تازگی دچار آلزایمر شده اند و بیماریشان پیشروی زیادی نداشته، کمک کند.

سایر فواید امگا۳ عبارت هستند از:

• کاهش فشار خون
• کاهش میزان تری گلیسیرید خون
• کاهش تپش قلب
• کاهش احتمال سکته قلبی و مغزی
• روان ساختن خون در رگ ‎های خونی
• کاهش احتمال مرگ در افرادی که به یکی از بیماری های قلبی مبتلا هستند

نشانه های کمبود امگا ۳

نشانه های کمبود این اسید چرب معمولاً شامل مشکلات پوستی و اختلالات عصبی می شود. با این وجود، بهتر است برای تشخیص این مشکل، از یک پزشک متخصص به همراه یک آزمایش خون استفاده کنید.

مضرات امگا ۳

با توجه به این نکته که وجود این اسید چرب در بدن ضروری است، اما مصرف بیش از اندازه و یا به صورت خودسر، می تواند مضراتی برای شما به همراه داشته باشد. برخی از این عوارض رایج عبارت هستند از:

• ابتلا به سردرد یا میگرن
• حالت تهوع
• بوی بد دهان
• بوی بد عرق
• سوزش قلب
• اسهال

توجه: افرادی که از داروهای ضد انعقاد (داروهایی که از ایجاد لخته خونی در بدن جلوگیری می کند) استفاده می کنند، به خاطر داشته باشند که دوزهای بالا از این نوع اسید، می تواند منجر به خونریزی داخلی در بدن آنها شود.

جمع بندی

میزان مصرف امگا۳ بسته به عوامل مختلف، مانند سن، جنسیت و … متفاوت است. اما به طور کلی می توان گفت برای اینکه افراد از ابتلا به کمبود این اسید چرب جلوگیری کنند، بهتر است که هر هفته ماهی مصرف کرده و سبزی و دانه های مختلف را در رژیم غذایی خود قرار دهند. استفاده از این اسید چرب در عملکرد درست مغز نقش مؤثری دارد. در حالی که مصرف بیش از اندازه آن می تواند به سیستم ایمنی بدن شما آسیب وارد کرده و شما را بیمار کند. بنابراین، برای مصرف درست این اسید چرب بر اساس شرایطی که دارید، بهتر است که با یک پزشک مشورت کنید.

 

نوشته شده توسط : محمد