پلانک و تاثیر آن بر بدن

پلانک نوعی تمرین یا ورزشی عالی در یک خط مستقیم از زمین برای شکم و مرکز بدن بوده که عضلات را درگیر می کند. پلانک علاوه بر عضلات مرکزی، در عین حال روی شانه ها، بازوها و باسن نیز تأثیر گذاشته و یک محافظ موثر برای کمردرد به حساب می آید و برای گرفتن بهترین نتیجه، باید مدت زمان بیشتری انجام دهید. از مزیت های آن می توان به عدم نیاز به تجهیزات خاص اشاره کرد و در هر مکانی یعنی خانه یا باشگاه می توان انجام داد. در ادامه به روش های انجام آن در این مقاله از مجله وطن دراگ می پردازیم، پس با ما همراه باشید.

روش انجام پلانک

قبل از هر چیز تشک ورزشی را انتخاب کنید و سپس آن را در مکانی قرار دهید که به راحتی بتوانید بر روی دست و پای خود بمانید. روش درست انجام حرکت پلانک بدین گونه است که بدن خود را به طور افقی بالاتر از سطح زمین نگه داشته و از انگشتان پا و کف دست تان به عنوان کمک استفاده کنید. این حرکت باعث صاف شدن، سفت شدن و درگیر شدن عضلات شکم می شود. هر روز به مدت ۱۰ ثانیه این حرکت را انجام داده و به مرور زمان آن را افزایش دهید.

 

پلانک هم مانند برخی از تمرینات ورزشی اگر دچار خطا در اجرا شود به بدن آسیب می رساند، که در این بخش به چند مورد آن اشاره کردیم:

قوس دادن به کمر: همانطور که اشاره کردیم در این حرکت باید بدن خود را صاف و سفت نگه داشت. پس اگر کمر خود را قوس دهید، به اندازه ی کافی شکم را درگیر نمی کنید و همین امر باعث می شود تا وزن بیشتری را به بازوهای خود وارد کنید.

افتادگی باسن: زمانی که عضلات شکم شما خسته شد و باسن شما حالت افتادگی پیدا کرد، یعنی توان ادامه ی انجام حرکت را ندارید و باید به پلانک خود پایان دهید، زیرا ادامه ی آن باعث آسیب رساندن به کمرتان می شود.

کج کردن به سمت بالا: در پلانک گردن شما باید در راستای بدن باشد و حالت کج پیدا نکند، زیرا در غیر اینصورت دچار گردن درد می شوید.

فواید انجام پلانک

به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند.
تمرینات پلانک به تنظیم و تراز بدن شما که شامل کمر، شانه ها، شکم و گردن بوده، کمک می کند تا در یک راستا قرار بگیرند و همین امر باعث قوی و سالم ماندن بدن شما می شود.

به انعطاف پذیری بدن کمک می کند.
ورزش پلانک باعث کشش شانه ها، استخوان ترقوه و سایر ماهیچه ها شده و علاوه بر کمک به انعطاف پذیری، مرکز بدن را تقویت می کند.

به کاهش چربی بدن کمک می کند.
یکی از سخت ترین قسمت هایی که لاغر کردن و یا به اصطلاح آب شدن آن سخت است، چربی شکم می باشد. با انجام پلانک علاوه بر درگیر شدن چهار گروه عضلانی شکم، متابولیسم آن افزایش می یابد. لازم به ذکر است هر چه مدت زمان بیشتری در حالت پلانک باقی بمانید به انعطاف پذیری، سفتی و صاف شدن زودتر بدن کمک بسیاری می کنید.

به کاهش درد مفاصل به خصوص کمر کمک بسیاری می کند.
قوی تر شدن عضلات شکم و وضعیت صاف نخاع در یک راستا باعث می شود تا فشار کمتری به عضلات پشت مخصوصاً کمر وارد شود.

به بهبود متابولیسم کمک کند.
همانطور که اشاره کردیم ورزش پلانک به افزایش متابولیسم کمک می کند. این حرکت از دراز و نشست بسیار دشوارتر بوده زیرا کل عضلات بدن را درگیر کرده و کمک فراوانی به افزایش متابولیسم می کند. به طور کلی تمرین پلانک را ۱۰ بار در روز به مدت ۱ دقیقه انجام دهید تا عضلات شما زودتر سفت شوند.

هشدار برای افرادی که ورزش پلانک را انجام می دهند.

پلانک در حالی که یک تمرین مفید برای لاغری و چربی سوزی است، اما در عین حال باید هنگام انجام آن مواردی را هم برای جلوگیری از آسیب رساندن به بدن خود در نظر بگیریم. ازجمله:

• اگر در گردن یا کمر خود احساس درد شدید می کنید، بدین معناست که بدن شما آنقدر قوی نیست که بتوانید این ورزش را انجام دهید و همین عامل باعث فشرده شدن مهره ها و یا فشار بیش از حد بر ستون فقرات شما می شود.
• زمان انجام این تمرین مطمئن شوید که باسن یا سرشانه هایتان حالت افتاده پیدا نمی کند، زیرا حالت افتاده ی آن باعث آسیب رساندن به عضلات بدن می شود.
• دستان خود را خیلی نزدیک به هم نگذارید، چون این حالت تعادل شما را از بین می برد.
• دم و بازدم های زیاد و بلند بکشید، زیرا نفس کشیدن آرام و کم باعث آسیب رساندن به مغز می شود.
• اگر کمردرد دارید و عضله های مفصلتان کشیده شده یا دیسکتان آسیب دیده، به جای ورزش پلانک، تمرینات معمولی مثل کرانچ زیر نظر مربی انجام دهید.

در آخر

به طور کلی برای اولین بار تمرین پلانک را حتماً زیر نظر مربی انجام دهید تا طرز صحیح قرار گرفتن بدنتان را آموزش دیده و به بدنتان آسیبی وارد نشود. بعد از آموزش، پلانک را یکبار در روز و بعد به روزی ۳ تا ۱۰ بار به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
همانطور که گفتیم پلانک نیازی به تجهیزات ندارد و در هر مکانی می توانید آن را انجام دهید به همین جهت بهتر است ورزش پلانک را در خانه جلوی آینه انجام داده یا از کسی کمک بگیرید تا مطمئن شوید فرم بدنتان درست و در یک راستا قرار گرفته است.

منبع: وبسایت healthcorps.org