چگونه عادت های غذایی خود را اصلاح کنیم؟

همه افراد، عادت های غذایی دارند که برخی از آن ها خوب و برخی دیگر مضر است. الگوی غذایی که ما امروزه از آن پیروی می کنیم، همان الگویی است که از کودکی به آن عادت کرده ایم. اما این مسئله به این معنا نیست که رفتار ما از کودکی تا کنون در مصرف انواع مواد غذایی درست بوده و یا اکنون برای تغییر آن ها دیر است. در این مقاله قصد داریم روش های اصلاح عادت های غذایی، برای داشتن زندگی بهتر و سالم تر را به شما آموزش دهیم. همراه ما باشید.

تغییر عادت های غذایی معمولا زمانی به ذهن افراد می رسد که یا قصد لاغری دارند و یا به دلیل ابتلا یه یک بیماری متوجه شده اند که وقت آن رسیده تجدید نظری در الگوهای غذایی خود ایجاد کنند. به عنوان مثال، زمانی که صحبت از لاغری در کوتاه ترین زمان ممکن می شود، استفاده از سوپ کلم می تواند گزینه خوبی باشد چرا که به دلیل ساختار تغذیه ای که دارد منجر به کاهش وزن سریع می شود. با این حال چنین تغییرات اساسی نه سالم است و نه ایده خوبی. بنابراین تغییرات رژیم غذایی بر اساس یک رویکرد صحیح بهترین روش برای داشتن زندگی سالم است.

اصلاح عادت های غذایی

برای تغییر و اصلاح رژیم غذایی باید طی ۳ مرحله عمل کنید:

شناسایی عادت های بد غذایی و علت آن ها

برای انجام این ۳ مرحله باید از یک دفترچه یادداشت استفاده کنید. به صورت روزانه تمام آنچه که می خورید را یادداشت نمایید. با انجام این کار به طور کامل متوجه می شوید که عادت های غذایی شما در ساعات مختلف روز، چگونه است. به عنوان مثال، متوجه می شوید که در ساعات بعد از ظهر زمانی که انرژی شما به حداقل می ‎رسد، از چه ماده غذایی برای تامین انرژی از دست رفته استفاده می کنید.

بعد از آن باید دلایلی که باعث شده است در طول روز غذاهای مختلف بخورید را مشخص کنید. به عنوان مثال:

• آیا واقعا گرسنه بوده اید؟
• آیا احساس خستگی می کرده اید؟
• آیا استرس داشته اید و یا ناراحت بوده اید؟

 

دلایل پرخوری

 

بعد از آن که نگارش لیست را به اتمام رساندید، عادت های غذایی که شما را به سمت پرخوری سوق می دهد را به صورت مشخص هایلایت کنید. به عنوان مثال:

• خیلی سریع غذا می خورید.
• همیشه بشقاب خود را به طور کامل تمام می کنید.
• وقتی گرسنه نیستید، غذا می خورید.
• به صورت ایستاده غذا می خورید. (غذا خوردن در حال ایستاده باعث می شود با سرعت بیشتری غذا بخورید.)
• برخی از وعده های غذایی را میل نمی‎کنید. (این اتفاق معمولا برای وعده صبحانه می افتد.)
• بعد از غذا دسر می خورید.

توجه:  توجه کنید که خوردن میوه به عنوان دسر بعد از غذا و یا مصرف شیر کم چرب و مواردی از این قبیل نه تنها به عنوان عادت های غذایی بد شناخته نمی شوند، بلکه به عنوان یک الگوی غذایی مناسب می توانند ادامه دار هم باشند.

محرک ها

بعد از آن باید تعیین کنید که چه محرک هایی باعث شده است که شما چنین عادت های غذایی داشته باشید. به عنوان مثال یک عامل بیرونی یا یک احساس درونی شما را به خوردن تحریک کرده است.برخی از رایج ترین محرک ها عبارت هستند از:

• مشاهده خوراکی مورد علاقه تان
• تماشای تلویزیون
• قبل و بعد از یک قرار و یا جلسه استرس زا
• بعد از کار به خانه می آیید اما شامی برای خوردن ندارید
• قرار داشتن یک ظرف شکلات روی میز
• قرار داشتن یک فروشگاه مواد غذایی در نزدیکی محل کار یا زندگیتان

برنامه ریزی برای حذف و تغییر عادت های بد غذایی

بعد از این که محرک‎ هایی که شما را به خوردن بیشتر تشویق می کنند شناسایی کردید، باید به دنبال راهی باشید که از قبول کردن این وسوسه ها خودداری کنید. به عنوان مثال مسیر خود را تا جایی که می توانید به گونه ای انتخاب کنید که فروشگاه مواد غذایی سر راه شما نباشد .زمانی که در یک جلسه یا مهمانی غذایی را به شما تعارف می کنند که می دانید نباید بخورید، ببینید آیا می توانید از میزبان خواهش کنید خوراکی جایگزینی برای شما بیاورد یا نه.

بعد از آن نوبت به این می رسد که مشخص کنید تغییر کدام یک از عادت های غذایی برای شما در اولویت است. به عنوان مثال در میان عادت های غذایی بدی که دارید، تند غذا خوردن اولین موردی است که برای اصلاح عادت های بد غذایی باید مد نظر داشته باشید.

برای تغییر این عادت غذایی بد، باید محرکی که باعث ایجاد آن شده است را شناسایی کرده و سپس از آن برای ایجاد تغییر استفاده نمایید. مثلا اگر به تنهایی غذا خوردن، باعث افزایش سرعت شما در صرف وعده غذایی می شود، سعی کنید برای صرف هر یک از وعده های غذایی با دیگران هم سفره شوید.

بررسی تغییرات ایجاد شده در برنامه غذایی و هدف گذاری

در نهایت تمام تغییرات ایجاد شده را به لیست عادت های غذایی خود اضافه نموده و مجددا آن را برسی نمایید. در بررسی ثانویه باید تعیین کنید که هدفتان از انجام این کار چیست، از کی باید این برنامه را اجرا کنید و … .در این مرحله هدف اصلی این است که شما بدون استرس،نگرانی و کاملا با خواست خودتان برای اجرای این برنامه اقدام کنید.

نکته مهم: استفاده از رژیم های سخت که در سریع ترین زمان ممکن شما را به هدف مطلوبتان می رساند، اصلا توصیه نمی شود. چرا که این گونه رژیم های غذایی معمولا برای مدت زمان کوتاهی جواب می دهند و آسیب ‎های شدیدی به سلامتی جسمانی شما وارد می کنند. پس بهتر است که آهسته ولی پیوسته حرکت کنید.

نتیجه گیری

برای اصلاح عادت های غذایی باید ابتدا تعیین کنید که چه عادات بدی هنگام غذا خوردن دارید، چه محرک هایی باعث ایجاد این عادت ها شده و چگونه باید آن ها را تغییر دهید. به خاطر داشته باشید که هیچکس به اندازه خود شما در ایجاد این تغییرات ضروری نمی تواند کمکتان کند؛ چرا که هیچکس به خوبی خودتان، شما را نمی‎شناسد. پس با خودتان صادق باشید و برای شروع یک زندگی سالم دست به کار شوید.

 

نوشته شده توسط : محمد