۷اشتباه رایج هنگام بدنسازی از دیدگاه مربی‌ها

اشتباه تقریباً در همه جنبه‌های زندگی ما رخ می‌دهد و تمرینات بدنسازی نیز از این موضوع مستثنا نیست. اشتباهات رایج هنگام بدنسازی ممکن است شما را از رسیدن به هدفتان باز دارد و به پیشرفتی که در انتظارش بودید نرسید. بنابراین قبل از هر چیز باید آن‌ها را اصلاح کنید. در ادامه به بررسی اشتباهات رایج هنگام بدنسازی از دیدگاه مربی‌ها می‌پردازیم:

۱-انجام طولانی ورزش‌های کاردیو (ورزش‌هایی که ضربان قلب را شدید می‌کند)

بسیاری از ورزشکاران عاشق ورزش‌های هوازی هستند؛ عاشق اندورفین و گمان می‌کنند اگر این تمرینات را انجام دهند به چربی سوزی بیشتری دست پیدا می‌کنند. اما یک نکته را فراموش نکنید. کاردیو بافت‌های عضلانی لاغر بدن را بیش از حد حساس می‌کند.

اما واقعاً بدن به چه میزان ورزش‌های هوازی نیاز دارد؟ توصیه‌های عمومی بر ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط در هفته تأکید دارند؛ یعنی چیزی معادل ۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه. البته، اگر شما تمرینات شدیدتری مانند HIIT (تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی) یا Tabata را انجام می‌دهید، این میزان می‌تواند کمتر باشد. به جای زمان این گونه ورزش‌ها، روی کیفیت آن‌ها تمرکز کنید. بیست تا سی دقیقه چالش بدنی بهتر از یک ساعت ورزش هوازی خسته‌کننده و بدون فایده است.

۲-تمرینات قدرتی را بسیار کم انجام می‌دهید.

 

همه به تمرینات قدرتی نیاز دارند مخصوصاً بانوان برای محافظت از بافت لاغر ماهیچه‌ای و محافظت از استخوان‌هایشان باید تمرینات قدرتی انجام دهند. بافت ماهیچه‌ای لاغر گرسنه‌تر از چربی‌های بدن است، بنابراین در هنگام استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. افزایش میزان بافت لاغر روی بدن باعث افزایش متابولیسم خواهد شد.

باید تمرینات قدرتی را دو تا پنج بار در هفته انجام دهید. بسیاری از مربیان معتقدند که هر گروه ماهیچه را باید دو بار در هفته خسته کنید. برای این امر می‌توانید از ورزش‌های استقامتی، وزنه‌های سنگین یا از فعالیت‌های ترکیبی استفاده کنید. فعالیت‌های ترکیبی چندین برابر فعالیت‌های دیگر گروه‌های چندگانه ماهیچه را تحریک می‌کنند.

۳- پیروی نکردن از یک برنامه بدنسازی مشخص

اشتباه رایج دیگر هنگام بدنسازی نداشتن یک برنامه تمرینی مشخص است. اگر برای سلامتی خود ورزش می‌کنید، اشکالی ندارد که با شیوه‌های مختلف و بدون یک برنامه مشخص تمرین کنید. اما اگر فیتنس مخصوص، کاهش وزن یا اهداف تمرینی دارید باید یک برنامه تمرینی منظم و استراتژیک داشته باشید. می‌توانید از مربیان مجرب یک برنامه تمرینی خوب برای خود بخواهید.

۴- غذا نخوردن به اندازه کافی در هنگام بدنسازی

این یک اشتباه بزرگ است و تا وقتی که وارد تمرین نشوید اهمیت آن را درک نخواهید کرد. شما ابتدا باید مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی در بدن دارید و سپس فعالیت‌های خود را افزایش دهید و توقع ترمیم و بهبود بافت داشته باشید.

مهم‌ترین قاعده برای تمرین‌های قدرتی ابتدا پروتئین و بعد کربوهیدرات است. بهترین مربی‌های دنیا ابتدا کربوهیدراتی ساده مثلاً نصف موز مصرف می‌کنند یا ابتدا فعالیت‌های هوازی را با معده خالی انجام می‌دهند سپس کربوهیدرات، پروتئین و مقداری کمی چربی استفاده می‌کنند. برای اینکه بتوانید با تغذیه‌ای خوب، فعالیت‌های بدنی بهتری داشته باشید بهتر است با یک متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید.

۵- رژیم گرفتن به صورت دائمی

سالم بودن و خوش اندام بودن به معنای دائماً در رژیم بودن نیست. محدود کردن خودتان به یک رژیم دائمی ممکن است حتی نتایج وحشتناکی به دنبال داشته باشد.

پیشنهاد ما این است که رویکرد ۸۰-۲۰ را پیش بگیرید؛ به این صورت که ۸۰ درصد مواقع غذای سالم و رژیمی بخورید و ۲۰ درصد دیگر -مثلاً آخر هفته‌ها- به خوردن غذایی بپردازید که آن را دوست دارید، بدون اینکه خودتان را سرزنش کنید.

۶- انجام تمرینات بدنسازی که از آن‌ها متنفرید

ششمین اشتباه رایج هنگام بدنسازی که در این مطلب به آن می‌پردازیم انجام تمرینات برخلاف میل خودتان است؛ تمریناتی که از آن‌ها متنفرید!

بسیاری از افراد گمان می‌کنند که تنها یک روش یا یک تمرین برای رسیدن به تناسب اندام وجود دارد. حتی برخی با وجود آنکه مشکلات جدی زانو دارند اما همچنان دویدن را به عنوان تنها روش می‌دانند. اگر از تمرینی متنفر هستید آن تمرین را فراموش کنید. تمرینات و روش‌های مختلفی برای بدنسازی و رسیدن به اندام ایده آل وجود دارد.

بگردید چیزی که دوست دارید پیدا کنید. مربیان، کلاس‌ها و برنامه‌های مختلف را امتحان کنید. از جستجو دست برندارید. مطمئناً یکی را پیدا می‌کنید که متناسب با علایق و توانایی‌های شما باشد. بنابراین ناتوانی جسمانی یا عدم علاقه نباید مانع شما برای انجام تمرین شود.

هنگامی که فعالیت‌های خود را دوست داشته باشید، از تمرین کردن احساس هیجان کرده، سخت‌تر کار می‌کنید و قادر خواهید بود که ثابت‌قدم باشید.

۷-عدم ایجاد چالش برای بدن (شما هر روز یک تمرین را انجام می‌دهید)

 

باید بدانید بدن شما مانند یک ماشین هوشمند عمل می‌کند و هر لحظه ممکن است مثل ماشینی بشود که کروز کنترل آن را فعال کرده باشند. سعی کنید هر روز بدن خود را به چالش بکشید این چالش می‌تواند افزایش وزنه یا مقاومت، افزایش سرعت، تغییر کلاس‌هایی که در آن شرکت می‌کنید یا تغییر زمان تمرین باشد. یکی از بهترین تغییرها، تغییر لوازم ورزشی است که استفاده می‌کنید. برای مثال اگر از هالتر و دمبل استفاده می‌کنید می‌توانید استفاده از دستگاه سیم کششی (کابلی) را جایگزین کنید. از کتریبل، دمبل، دستگاه کابل، TRX و باند مقاومت برای تغییر وضعیت استفاده کنید. بدن شما پاسخ خواهد داد.

جمع بندی

دانش فیتنس مانند هر دانش دیگری در حال رشد و تکامل است. انجام مطالعات فراوان، مشورت با مربیان و متخصصان تغذیه می‌تواند از هرگونه اشتباه رایج هنگام بدنسازی جلوگیری کند.

لطفا نظرات و دیدگاه های خود را با ما به اشتراک بگذارید.

نوشته شده توسط : وحید