چگونه از تحلیل عضلات در دوران سالمندی جلوگیری کنیم؟

مشکلات عضلانی در دوران سالمندی تقریبا گریبان گیر همه ما خواهد شد. افزایش سن همواره با کاهش توده عضلانی و قدرت عضلات همراه است. تحلیل عضلات در دوران سالمندی منجر به اختلال عملکردی، نیاز به کمک در انجام فعالیت‌های روزانه، افزایش خطر زمین خوردن و بروز شکستگی‌های غیر مهره‌ای در این افراد می‌شود؛ بنابراین حفظ قدرت عضلات در افراد مسن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

سارکوپنی، رایج‌ترین مشکل عضلانی در سالمندان

بیماری‌های تحلیل عضلات در دوران سالمندی شامل چندین بیماری است که متداول‌ترین نوع آن سارکوپنی نامیده می‌شود. سارکوپنی نوعی مشکل عضلانی است که در اثر از دست دادن توده عضلانی و قدرت ماهیچه‌ها در دوران پیری بروز می‌کند.

سارکوپنی در لغت به معنای عدم گوشت است و منجر به تحلیل عضلات هم‌ زمان با افزایش سن می شود. این عارضه در افراد بالای ۵۰ سال شایع‌تر است. افراد بعد از دوره میانسالی به طور متوسط، هر سال درصد کمی از قدرت ماهیچه‌های خود را از دست می‌دهند. این امر توانایی افراد را در انجام بسیاری از فعالیت‌های روزمره محدود می‌کند.

تحقیقات نشان داده سالمندان مبتلا به بیماری سارکوپنی نسبت به سایر افراد سالخورده که از وضعیت ماهیچه‌ای نرمالی برخوردارند، امید به زندگی کمتری دارند.

کم‌ ماهیچگی به دلیل عدم تعادل بین فرآیند رشد سلول های عضلانی و فرآیند پارگی سلول‌ها رخ می‌دهد.فرآیندهای رشد سلولی به نام آنابولیسم شناخته می‌شوند و فرآیندهای پارگی سلول‌ها کاتابولیسم نام دارند. در حالت عادی، آنزیم‌های شکننده پروتئین باعث فعالیت هورمون‌های رشد می‌شوند.چنانچه بافت عضلات دچار آسیب دیدگی شود یا بدن در شرایط استرس‌آور قرار بگیرد آن گاه بدن، با استفاده ازفرآیند کاتابولیسم سلول‌های ماهیچه‌ای خود را برای دست یابی به  انرژی می سوزاند و در مقابل با استفاده از فرآیند آنابولیسم چرخه رشد کامل می شود و سلول‌های ماهیچه‌ای از دست رفته جایگزین می شوند و در نتیجه بافت عضلات ثابت باقی بمانند.

عوامل تسریع کننده مشکل تحلیل عضلات در دوران سالمندی

همان طور که قبلاً هم گفتیم پیری علت اصلی سارکوپنی است، اما عوامل دیگر نیز می‌توانند باعث عدم تعادل بین آنابولیسم عضلات و کاتابولیسم شوند. این عوامل عبارت‌اند از:

 

رژیم غذایی فاقد مواد معدنی و پروتئین لازم

رژیم غذایی فاقد کالری و پروتئین می‌تواند روند این عارضه را سرعت بخشیده و منجر به کاهش وزن شود.

متأسفانه با افزایش سن، افراد سالمند به دلیل تغییر در حس چشایی یا ضعف در جویدن و بلع غذا، قادر به تأمین کالری و پروتئین مورد نیاز بدن خود نیستند. مصرف ۳۰ گرم پروتئین در رژیم غذایی روزانه می‌تواند در پیشگیری از سارکوپنی مؤثر باشد.

به طور کلی رژیم‌های فاقد شیر، گوشت، حبوبات و غلات می‌تواند منجر به بروز این مشکل در سنین بالا شود.

بیماری‌های طولانی و مزمن

بسیاری از بیماری‌های طولانی مدت نظیر بیماری مزمن انسداد ریوی به دلیل عدم تعادل بین فرآیند کاتابولیسم و  آنابولیسم می‌توانند منجر به سارکوپنی شود.

تاثیر عدم تحرک در تحلیل عضلات در دوران سالمندی

عدم تحرک و انجام ندادن تمرین‌های ورزشی منجر به ضعیف شدن ماهیچه‌های بدن و تحلیل رفتن آن ها می‌شود. تحرک، هرچند به میزان کم و در حد توانایی فرد می‌تواند با سارکوپنیا مقابله کند.

فشارها و ناراحتی‌های شدید روزمره

استرس عوارض جبران ناپذیری برای سلامتی بدن دارد. افزایش اسید معده، سفید شدن سریع‌تر موها، ناراحتی‌های قلبی و عروقی به علاوه سارکوپنیا همگی از استرس شدید نشات می‌گیرند. کنترل استرس و ناراحتی‌های روزمره زندگی به وسیله تمرینات منظم یوگا می‌تواند تأثیر چشمگیری بر جلوگیری از تحلیل عضلات در دوران سالمندی داشته باشد.

 معرفی چند مکمل‌ برای جلوگیری از تحلیل عضلات در دوران سالمندی

تغذیه سالم تأثیر به سزایی در مقابله با مشکل تحلیل عضلات در دوران سالمندی دارد. در این راستا از آنجا که میزان بعضی از ویتامین‌ها مانند برخی از ویتامین‌های گروه ب در رژیم غذایی ما کم است، استفاده از برخی مکمل‌ها به شدت توصیه می‌شود. در ادامه به بررسی مهم‌ترین مکمل‌هایی می‌پردازیم که مصرف آن‌ها در دوران سالمندی توسط متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه شده است.

 پودرهای مکمل پروتئین دوبیس

 

پروتئین نقش مهمی در عضله سازی و جلوگیری از تحلیل عضلات در دوران سالمندی دارد. هر چه قدر سن افزایش پیدا می کند، نیاز بدن به پروتئین بیشتر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد مصرف روزانه ۳۵ گرم پروتئین در افراد مسن می‌تواند رشد ماهیچه‌ها را تثبیت کند.

آمینو اسیدهای لوسین برای تنظیم رشد ماهیچه ها ضروری هستند. از جمله منابع غذایی غنی از لوسین می‌توان به پروتئین آب پنیر (وی پروتئین)، گوشت، ماهی ، تخم مرغ و همچنین پروتئین سویا اشاره کرد.

ویتامین دی و جلوگیری از تحلیل عضلات در دوران سالمندی

به طور متوسط، ۳۳ درصد از سالمندان حداقل یک بار زمین خوردن در سال را تجربه می‌کنند و ۶ تا ۷ درصد از آن‌ها دچار شکستگی می‌شوند. مطالعات نشان داده استفاده از مکمل ویتامین دی کاهش چشمگیری در زمین خوردن افراد سالمند دارد.

همچنین این مکمل، تأثیر مهمی بر جلوگیری از سارکوپنی و تحلیل عضلات در دوران سالمندی دارد. البته هنوز دلیل آن کاملاً مشخص نیست.

کپسول‌های امگا ۳

انجام آنابولیسم و عضله سازی  در سلول‌های ماهیچه‌ای به امگا ۳ نیاز دارد. مصرف روزانه ۴ گرم امگا ۳ به مدت ۸ هفته می‌تواند نیاز بدن به این ماده غذایی برای انجام آنابولیسم را فراهم کند.

مصرف امگا ۳ در سالمندان حتی می‌تواند بعد از ۶ ماه منجر به افزایش ۳٫۶ درصدی حجم عضلات شود.

امگا ۳ همچنین با کاهش التهاب می‌تواند از مشکلات عضلانی سالمندان بکاهد.

پودر مکمل کراتین پیور ۱۰۰% دوبیس

مکمل کراتین به اندازه کافی در کبد تولید می‌شود؛ اما استفاده از مکمل کراتین پیور ۱۰۰ درصد دوبیس می‌تواند در سرعت رشد عضلانی سالمندان بسیار تأثیرگذار باشد. متخصصین بر این باورند که این مکمل باید حتماً با تمرینات ورزشی همراه باشد در غیر این صورت تأثیری در پیشگیری از سارکوپنیا نخواهد داشت.

جمع بندی

سالمندی مشکلات زیادی برای یک فرد ایجاد می‌کند. از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به مشکل تحلیل عضلات در دوران سالمندی اشاره کرد. مشکلات عضلانی سالمندان با مصرف پروتئین باکیفیت، تمرینات ورزشی روزانه به خصوص تمرینات مقاومتی و مصرف مکمل‌های مختلف که به مهم‌ترین آن‌ها در بالا اشاره کردیم مرتفع می‌شود.

 

 

نوشته شده توسط : وحید