موثرترین رژیم لاغری برای کاهش وزن سریع

موثرترین رژیم لاغری برای کاهش وزن سریع

بسیاری از برنامه های غذایی و رژیم های لاغری سریع احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می کنند به همین دلیل برای شما مشکل است که به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. با این حال، همه رژیم های غذایی این گونه نیستند. رژیم های کم کربوهیدرات و دارای غلات کامل و رژیم های کم کالری در کاهش وزن بسیار موثر هستند و احتمالا راحت تر از سایر رژیم های غذایی با این نوع از رژیم ارتباط برقرار می کنید.

هدف از رژیم کم کربوهیدرات و دارای غلات کامل، کاهش اشتها بوده که باعث کاهش سریع وزن می شود و البته همزمان سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد. ما در این مقاله از مجله وطن دراگ به معرفی رژیم کم کربوهیدرات می پردازیم.

کربوهیدرات را کاهش دهید

یکی از راه های کاهش وزن و لاغری سریع کاهش قندها و نشاسته ها یا همان کربوهیدرات ها است. شما می توانید برای رسیدن به این هدف یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید یا غلات کامل را جایگزین کربوهیدرات کنید.

وقتی به مرور، مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهید، دیرتر احساس گرسنگی می کنید و در نهایت کالری کمتری می خورید.

با یک رژیم لاغری کم کربوهیدرات، می توانید از چربی های ذخیره شده برای تولید انرژی استفاده کنید.

اگر ترجیح می دهید غلات کامل را جایگزین کربوهیدرات کنید، بهتر است مواد غذایی حاوی فیبر را بیشتر مصرف کنید چون به هضم سریعتر غلات کامل کمک می کنند. همچنین باعث می شوند بیشتر احساس سیری کنید.

مطالعات نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن، مفید است.

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. برای تعیین بهترین روش برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید.

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

  • پروتئین
  • چربی
  • سبزیجات
  • غلات کامل

مقدار مصرف پروتئین در رژیم لاغری کم کربوهیدرات

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن و لاغری سریع ضروری است.

در ادامه میزان مورد نیاز پروتئین در یک روز، برای یک فرد را بیان می کنیم البته ممکن است در افراد مختلف با نیاز های متفاوت این مقدار کم یا زیاد شود.

مقدار مورد نیاز پروتئین برای آقایان در یک روز: ۵۶ تا ۹۱ گرم

مقدار مورد نیاز پروتئین برای خانم ها در یک روز: ۴۶ تا ۷۵ گرم

رژیم های لاغری با پروتئین کافی می توانند به شما کمک کنند که:

  • هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را تا ۶۰% کاهش دهید.
  • میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید.
  • مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید.

مطالعات نشان می دهد، افرادی که در رژیم خود مقدار پروتئین بیشتری قرار می دهند، روزانه ۴۴۱ کالری کمتر، مصرف می کنند.

منابع طبیعی حاوی پروتئین شامل:

  • گوشت: گوشت گاو، مرغ و گوشت بره
  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا و میگو
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
  • پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوا و توفو

سبزیجات برگ دار و رژیم لاغری

 

سبزیجات برگ دار و رژیم لاغری 
سبزیجات برگ دار و رژیم لاغری

از قراردادن سبزیجات برگ دار در بشقاب خود نترسید. آن ها پر از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه نگران کالری و کربوهیدرات آن باشید.

سبزیجاتی که باید برای رژیم های لاغری کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر بگیرید:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • کلم پیچ
  • جوانه گندم
  • کلم
  • کاهو
  • خیار

از خوردن چربی های طبیعی نترسید

بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، هنوز به چربی های طبیعی نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.

چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل این که حاوی چربی اشباع شده هستند باید به مقدار کم مصرف شوند.

ورزش کنید

ورزش اگر چه برای لاغر شدن لازم نیست اما می تواند به شما در کاهش وزن و لاغری سریع تر کمک کند. مخصوصا وزنه برداری می تواند بسیار مفید باشد.

وزنه برداری علاوه بر این که به سوزاندن کالری کمک می کند، از کاهش سرعت سوخت و ساز که یک عارضه جانبی رایج در هنگام کاهش وزن است، جلوگیری می کند.

سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر تازه وارد سالن بدنسازی شدید، از یک مربی راهنمایی بخواهید. اطمینان حاصل کنید که پزشک از برنامه های جدید ورزشی شما آگاهی دارد. همچنین می توانید از مکمل های ورزشی برای تنظیم وزن خود کمک بگیرید.

اگر وزنه برداری برای شما گزینه ی مناسبی نیست، انجام برخی از تمرینات مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

در کنار رعایت رژیم لاغری کم کربوهیدرات نیازی به کاهش مصرف کالری دارم؟

اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، لازم نیست مصرف کالری را کاهش دهید به شرطی که میزان مصرف کربوهیدرات را بسیار پایین نگه دارید و به مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.

اگر متوجه شدید که لاغر نمی شوید، ممکن است بخواهید مصرف کالری خود را پیگیری کنید و ببینید آیا مصرف کالری یک عامل تاثیرگذار است یا خیر؟

اگر برای کاهش وزن و لاغری سریع تر به کاهش کالری نیاز دارید، می توانید از برنامه های کالری شمار استفاده کنید. در اینجا لیستی از برنامه های کالری شمار وجود دارد.

توجه داشته باشید که کاهش مصرف کالری می تواند برای کاهش وزن خطرناک باشد. برای کاهش کالری حتما با پزشک خود مشورت کنید.

۹ نکته برای کاهش وزن و لاغری سریع

 

9 نکته برای کاهش وزن و برنامه غذایی مناسب
9 نکته برای کاهش وزن و برنامه غذایی مناسب

در ادامه ۹ نکته ضروری دیگر برای کاهش سریع وزن را بیان می کنیم:

  1. صبحانه حاوی پروتئین زیاد بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش ولع مصرف کالری در طول روز شود.
  2. از مصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. البته مصرف کالری بدون قند برای بدن شما مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود.
  3. قبل از غذا آب بنوشید. تحقیقات نشان می دهدکه نوشیدن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.
  4. غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از دیگر غذاها هستند.
  5. فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کننده باشد.
  6. قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند. درباره ی فواید قهوه بیشتر بخوانید.
  7. رژیم خود را بر اساس غذاهای سالم و بدون مواد فرآوری شده تنظیم کنید. این غذاها سالم تر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای فرآوری شده است.
  8. آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود، در حالی که آرام غذا خوردن، احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و هورمون های کاهش دهنده وزن را تقویت می کند.
  9. خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کمبود خواب یکی از بزرگترین دلایل برای افزایش وزن است.

برای یادگیری نکات بیشتر درباره کاهش وزن ، این مقاله را بخوانید.

 با چه سرعتی وزن کم می کنیم؟

ممکن است در هفته اول شروع برنامه رژیم لاغری خود ۲ تا ۴ کیلوگرم و گاهی بیشتر، کاهش وزن داشته باشید و پس از آن به طور منظم وزن کم می کنید. هفته اول معمولاً کاهش چربی و وزن بدن بیشتر است.

از دست دادن ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم وزن در هفته معمولاً یک مقدار مطمئن است. اگر می خواهید با سرعت بیشتری وزن کم کنید، با پزشک خود در مورد میزان کاهش کالری صحبت کنید.

جدا از کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از چند طریق سلامتی شما را بهبود بخشد، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست:

  • سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
  • میزان تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
  • کلسترول بد کاهش می یابد.
  • فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

سخن آخر

با کاهش کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده، احتمالاً اشتها و گرسنگی شما همزمان کاهش می یابد. به همین دلیل می توانید به این رژیم ها برای مدت زمان بیشتری پایبند باشید.

با داشتن یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری پایین، می توانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و همزمان مقدار قابل توجهی چربی از دست دهید.

لاغری و کاهش وزن علاوه بر این که کمک می کند که اندام زیبایی داشته باشید، در حفظ سلامت افراد نقش مهمی دارد و شما می توانید برای رسیدن به این هدف از قرص های لاغری کمک بگیرید ولی به خاطر داشته باشید که برخی از دارو ها و مکمل های عرضه شده در بازار تقلبی یا تاریخ مصرف گذشته هستند پس سعی کنید این محصولات و مکمل های کاهش وزن را از مراکز معتبر خریداری کنید.

شما تا به حال رژیم لاغری را امتحان کردید؟ موفق شدید یا شکست خوردید؟ اجازه بدید در سفر لاغری، همراه شما باشید و تجربیات خود را با ما در بخش دیدگاه ها به اشتراک بگذارید.

همراه خانواده وطن دراگ باشید.

نوشته شده توسط : نرگس

منبع: وب سایت HealthLine

امتیاز 0.00 از 0 رای

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

×

پشتیبانی آنلاین

به پشتیبانی داروخانه آنلاین وطن دراگ خوش آمدید برای ارتباط با ما کلیک کنید.

× چگونه می‌توانم به شما کمک کنم؟