۴روش ساده برای گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش

هنگام آمادگی برای هر نوع ورزش از جمله تمرین های چربی سوزی ، تمرین های قدرتی و ورزش های تیمی ،مهم نیست که چقدر زمان صرف گرم کردن عضلات خود قبل از شروع ورزش کنید چون گرم کردن در انجام بهتر تمرین اصلی بسیار موثر است .در این مقاله به مزایای گرم کردن قبل از شروع ورزش و مثال هایی از تمرینات گرم کردن می پردازیم که می توانید قبل از شروع تمرین خود با تجهیزات اندکی امتحان کنید.

مزایای گرم کردن قبل از تمرین چیست؟

تمرینات گرم کردن باعث می شود بدن شما برای فعالیت های شدیدتر آماده شود و ورزش را آسان تر کند. برخی از مهمترین فواید گرم کردن شامل موارد زیر است:

انعطاف پذیری را افزایش می دهد. انعطاف پذیری بیشتر می تواند انجام صحیح حرکات ورزشی را آسان تر کند.

خطر آسیب دیدگی هنگام ورزش را کاهش می دهد. گرم کردن می تواند به عضلات شما کمک کند تا راحت تر حرکت کنند که به نوبه خود می تواند منجر به آسیب دیدگی کمتر شود.

داشتن جریان خون و اکسیژن بیشتر ؛ افزایش جریان خون به عضلات شما کمک می کند تا قبل از شروع تمرینات شدیدتر ، غذای مورد نیاز خود را دریافت کنند.

بهبود عملکرد عضلات ؛ مطالعات معتبر نشان می دهد که عضلات گرم شده می توانند عملکرد شما را هنگام انجام ورزش اصلی بهبود ببخشند .

دامنه حرکت بهتر ؛ گرم کردن، دامنه حرکت مفاصل را افزایش می دهد و به انجام کامل تر حرکات کمک می کند .

فشار عضلانی و درد کمتر ؛ ماهیچه هایی که قبل از ورزش گرم شده اند ، راحت تر و با درد یا سستی کمتری حرکت می کنند.

معرفی تمرین های گرم کردن

شما می توانید تمرین های گرم کردن مخصوص ورزش خود را انجام دهید یا می توانید تمرینات گرم کردن که در ادامه به شما معرفی می شود و شامل طیف گسترده ای از حرکات است را امتحان کنید. این تمرین ها می توانند به آماده سازی بیشتر عضلات شما برای ورزش کمک کنند.

می توانید قبل ازانجام حرکات چالش برانگیزتر و مشکل تر ، با نسخه ساده تر هر تمرین ، آرام آرام شروع کنید.

۱- اسکوات یک تمرین گرم کردن

 

 

 

اسکوات یک تمرین ساده است که بسیاری از ماهیچه های تحتانی بدن شما ، از جمله چهارسر ، همسترینگ و ماهیچه های گلوت یا تحتانی را هدف قرار می دهد.

در ابتدا می توانید حرکت اسکوات را به صورت کامل انجام ندهید یعنی به صورت نیم خیز. شما می توانید به آرامی حرکت را کامل کنید.

بعد از این که در انجام حرکت اسکوات حرفه ای شدید و بدن شما به این حرکت عادت کرد می توانید برای افزایش شدت حرکت از وزنه استفاده کنید.

برای انجام حرکت اسکوات:

1. پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
2. نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید ، پشت خود را صاف نگه داریدو باسن خود را به آرامی پایین بیاورید ( مانند نشستن بر روی صندلی).
3. چند ثانیه بر روی زانوها مکث کنید و بلند شوید.
4. می توانید برای گرم کردن ، این حرکت را در ۳ ست که هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ مرتبه حرکت اسکوات می شود ، انجام دهید.

۲- پلانک ؛یک تمرین ساده برای گرم کردن

پلانک یک تمرین عالی برای گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش است و در بهبود عضلات و افزایش استحکام عضلات پشت و کمر بسیار تاثیر گذار است.

پس از این که در انجام پلانک ساده حرفه ای شدید می توانید با انجام پلانک جانبی خود را به چالش بکشید.

برای انجام حرکت پلانک:

1. کف دست‌ها و همچنین نوک انگشتان پا به عنوان تکیه‌ گاه‌های بدن استفاده شود.
2. بدن خود را به صورت کشیده به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید .از نوک انگشتان پا تا سر باید صاف نگه داشته شود. سر عموماً در این حرکت رو به جلو است.
3. البته در مواردی که شما نمی‌توانید فشار زیادی روی کف دست خود تحمل کنید یا اینکه توان کافی برای بلند شدن را ندارید، می‌توانید از ساعد و آرنج خود نیز به عنوان تکیه‌ گاه استفاده کنید.
4. زمانی که حرکت پلانک را انجام می‌دهید، نفس کشیدن را فراموش نکنید.

۳- لانج از پهلو ،یک تمرین ساده برای گرم کردن

 

 

این تمرین بخش های تحتانی بدن شما را هدف قرار می دهد و می تواند به تقویت عضلات باسن و پاها کمک کند. می توانید با طی کردن نیمی از مسیرحرکت ، چند لانج اول را ساده تر انجام دهید و سپس به سمت لانج کامل بروید.

بعد از گرم کردن ، می توانید با استفاده از دمبل یا حرکت دست های مخالف ، خود را به چالش بکشید.

برای انجام حرکت لانج جانبی:

1. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. در حالی که پای چپ خود را به سمت چپ می کشید ، پای راست خود را خم کنید.
3. کمر را صاف نگه دارید و سعی کنید بر روی پای راست خود بنشینید.
4. بعد از چند ثانیه مکث به پای راست خود فشار وارد کنید و با کمک پای چپ بایستید.
5. حالا این حرکت را برروی پای مخالف انجام دهید.
6. می توانید برای گرم کردن ، این حرکت را در ۳ ست که هر ست شامل ۸ تا ۱۵ مرتبه حرکت لانج می شود ، انجام دهید.

۴- شنا سوئدی

 

 

این تمرین کلاسیک باعث تقویت و بهبود عضلات بالاتنه و دست ها می شود. برای این که کمتر چالش برانگیز باشد ، می توانید از زانوها برای انجام این حرکت کمک بگیرید.

پس از گرم کردن ، می توانید هنگام پایین رفتن چند ثانیه مکث کنید تا تاثیر این حرکت بر روی عضلات افزایش یابد.

برای انجام حرکت شنا سوئدی:

1. دستان و نوک انگشت های پا را محکم بر روی زمین قرار دهید تا در وضعیت تعادل قرار بگیرید. کمر را صاف کنید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید.
2. گردن و کمر را مستقیم و کشیده نگه دارید. به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. آرنج ها را خم کنید و تا جایی که چانه زمین را لمس کند ،پایین بیایید. بدن شما در طول حرکت باید حالت خط راست خود را حفظ کند و آرنج ها به سمت عقب کشیده شوند. آرنج های شما ممکن است در طول این حرکت شعله ور شوند.
3. دوباره به سمت بالا حرکت کنید.
4. می توانید برای گرم کردن ، این حرکت را در ۳ ست که هر ست شامل ۸ تا ۱۲ مرتبه شنا سوئدی می شود ، تکرار کنید.

سخن پایانی

اگر چه غالباً از این نکته غافل می شویم که تمرین های گرم کردن بخشی مهمی از فرآیند ورزش کردن هستند اما باید بدانید که بدن شما نیاز به نوعی فعالیت دارد تا قبل از شروع تمرینات ، ماهیچه های شما گرم شود.

گرم کردن می تواند به افزایش انعطاف پذیری و عملکرد ورزشی شما کمک کند و همچنین احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

می توانید برای گرم کردن از نسخه های ساده تر حرکاتی که در طول تمرین انجام می دهید استفاده کنید مانند پیاده روی آرام قبل از شروع دویدن سریع ، یا می توانید انواع تمرینات گرم کردن که در مقاله به شما پیشنهاد شد را به کار ببرید.

اگر به تازگی تصمیم گرفتید که ورزش حرفه ای را شروع کنید، بهتر است در مورد انتخاب روش تمرین با یک مربی ماهر مشورت کنید و به صورت اصولی پیش برید.

 

نوشته شده توسط : نرگس