انواع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای مردان

گاهی به علت ابتلا به برخی از بیماری ها و آلرژی ها، بدن ما امکان جذب تمامی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را ندارد، زیرا تنها از رژیم غذایی نمی توانیم مقدار ایده آلی از ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت کنیم. همچنین برخی از ویتامین ها و مواد معدنی را بدن تولید نمی کند و یا پس از جذب در بدن باقی نمی مانند. بنابراین مصرف مولتی ویتامین و مکمل در کنار رژیم غذایی ضروری است.

از سوی دیگر بدن مردان و زنان از نظر نیاز به مواد مغذی با هم تفاوت هایی دارند، به طوری که مردان در مقایسه با زنان به برخی از مواد مغذی بیشتر و به برخی دیگر نیاز کمتری دارند. به عنوان مثال، از آنجایی که زنان در حالت قاعدگی ماهانه با از دست دادن خون در خطر کم خونی فقر آهن قرار دارند، بنابراین نیاز آن ها به آهن نسبت به مردان بیشتر است. علاوه بر این، مردان مسن بیشتر در معرض خطر کمبود چندین ماده مغذی از جمله ویتامین‌های B12 و D هستند.

در این مقاله ما تمام ویتامین ها و مواد معدنی که برای مردان ضروری است را بیان کردیم پس با ما در این مقاله همراه باشید.

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای مردان

• ویتامین A

این ویتامین محلول در چربی و آنتی اکسیدان برای سلامت بینایی و تقویت سیستم ایمنی بسیار ضروری است. کمبود ویتامین A بسیار نادر است اما عوارض کمبود آن بسیار خطرناک و جبران ناپذیر است.

ویتامین A در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات و در برخی از میوه ها و سبزیجات مانند هویج، فلفل دلمه ای قرمز، سیب زمینی شیرین و کدو تنبل یافت می شود.

• ویتامین D

ویتامین D می تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک ‌کند. برای مثال، جذب کلسیم در بدن را بهبود می‌بخشد. مردان به ویتامین D نیاز دارند، چرا که تستوسترون متصل به پروتئین را آزاد کرده و استخوان های آنها را قوی نگه می دارد. از سوی دیگر در بهبود رشد موهای ریش، باروری و میل جنسی آنها مؤثر است.

ویتامین D در ماهی، میگو، زرده تخم مرغ، قارچ، شیر گاو، شیر سویا، آب پرتقال، غلات و جو دوسر و از همه مهم تر خورشید یافت می شود.

• ویتامین B12

ویتامین B12 برای بهبود عملکرد مغز و تشکیل سلولهای قرمز خون بسیار مهم است.گیاهخواران و افراد مسن به خصوص مردان به این ویتامین بیشتر نیاز دارند تا از زوال عقل ، آلزایمر، فراموشی و افسردگی جلوگیری کنند.

ویتامین B12 را می توان از لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و مرغ دریافت کرد.

• فیبر

دریافت فیبر کافی برای بدن بسیار مهم است. فیبر به کاهش کلسترول، کاهش قند خون، کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ـ عروقی مانند سکته مغزی و بیماری های قلبی، پیشگیری از دیابت، بهبود سلامت روده و دستگاه گوارش و تغذیۀ باکتری‌های سالم روده کمک می کند.

فیبر در میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه های خوراکی یافت می شود.

• منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی بسیار ضروری برای مردان است. زیرا به تولید تستوسترون که با افزایش سن کاهش می یابد، کمک کرده و در نتیجه از کاهش سطوح انرژی جلوگیری می کند. تحقیقات نشان داده است که مکمل منیزیم باعث افزایش سطح تستوسترون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی در مردان می شود.

منیزیم در بادام، دانه های کنجد، تخمه آفتابگردان، بادام هندی، تخم کدو، دانه کتان، شیر کم چرب، بلغور جودوسر، موز، کلم بروکلی، ذرت و نخود فرنگی یافت می شود.

• کلسیم

سلامت استخوان ها پس از ۴۰ سالگی، زمانی که تراکم استخوان ها کاهش می یابد، در اولویت قرار می‌گیرد. پوکی استخوان بیشتر در زنان شایع است، اما مردان مسن که بیش از ۵۰ سال سن دارند نیز ممکن است با افزایش خطر این بیماری مواجه باشند. مصرف کلسیم و ویتامین D  می تواند به محافظت از استخوان ها در برابر پوکی استخوان کمک کند.

کلسیم را می توان در بادام، دانه های کنجد، پرتقال، شیر کم چربی، کلم پیچ، اسفناج، ماهی، لوبیا سفید، پنیر، انجیر خشک، سویا و ماست طبیعی یافت.

• CoQ10

کو کیوتن یک آنتی اکسیدان قوی است که توسط بدن برای حفظ سلامت و عملکرد صحیح سلول ها تولید می شود. سطوح آن با افزایش سن کاهش می یابد و کمبود آن با تعدادی از بیماری ها مرتبط است. هیچ دوز ثابت روزانه CoQ10 وجود ندارد.

منابع غذایی کو کیوتن شامل موارد زیر می باشد:

• گوشت گاو و مرغ
• ماهی چرب مانند ماهی قزل آلا
• سبزیجات: اسفناج ، گل کلم و کلم بروکلی
• میوه: پرتقال و توت فرنگی
• حبوبات: لوبیای سویا ، عدس و بادام زمینی
• آجیل و دانه: دانه کنجد و پسته
• روغن ها: روغن سویا و روغن کلزا

امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب بسیار عالی هستند و ممکن است التهاب را در سراسر بدن کاهش دهند. همچنین می توانند باعث کاهش عمده تری گلیسیرید، فشار خون، لخته شدن خون، تشکیل پلاک و التهاب شوند، که همگی از عوامل خطر بیماری های قلبی هستند.

امگا ۳ در انواع ماهی، تخم کتان، گردو ودانه سویا یافت می شود.

• پروبیوتیک

پروبیوتیک ها برای مردان و زنان در تمام سنین برای حفظ باکتری های سالم و عملکرد سیستم ایمنی مفید هستند. با افزایش سن، مردان به حمایت بیشتری از دستگاه ادراری و پروستات نیاز دارند. پروبیوتیک ها می توانند خطر ابتلا به پروستاتیت (تورم و التهاب غده پروستات) مزمن را کاهش دهند و همچنین هیپرپلازی خوش خیم پروستات یا بزرگی پروستات و مشکلات دستگاه ادراری همراه را درمان کنند.

ماست، شیر و پنیر های پروبیوتیک دار، لبنیات کفیر و ترشی‌های خانگی مثل خیارشور و ترشی کلم و یا هر سبزیجات دیگر منابع خوبی از پروبیوتیک هستند.

• زینک

زینک به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا با باکتری ها و ویروس ها مبارزه کند. مصرف زینک در مردان می تواند به تولید تستوسترون و پرولاکتین کمک کند و از ابتلا به مشکلات پروستات و سرطان آن جلوگیری کند. کمبود روی می تواند با اختلال نعوظ همراه باشد.

زینک در حبوباتی همچون عدس و لوبیا سفید، جو دو سر، آجیل سویا، زرده تخم مرغ، گوشت، بادام هندی، نان، جوانه گندم و مرغ یافت می شود.

• ید

این ماده مغذی کمتر شناخته شده نقش بزرگی در سلامت تیروئید شما دارد. تیروئید شما تنظیم کننده مرکزی متابولیسم شماست. بدون ید کافی، تیروئید شما به خوبی کار نخواهد کرد، در نتیجه باعث آسیب رسانی به سیستم عصبی می گردد و ریزش مو، کاهش وزن و…. را در پی دارد.

ید را می توان در ماهی، لبنیات، تخم مرغ پخته و سیب زمینی پخته یافت.

• پروتئین گیاهی

افرادی که رژیم گیاهخواری و وگان را دنبال می کنند ممکن است پروتئین کافی به بدن خود نرسانند. با این حال، یک رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند. رژیم های غذایی با پروتئین گیاهی بیشتر می توانند قدرت عضلانی، سیری و کاهش وزن را افزایش دهند.

پروتئین گیاهی در حبوبات، نخود سبز، شیر سویا، جو دو سر، میوه ها، سبزیجات، شاهدانه، آجیل ها و کره بادام زمینی وجود دارد.

• ویتامین C

ویتامین C برای حمایت از سیستم ایمنی، سلامت پوست و مو  و تولید کلاژن ضروری است. برای پیشگیری از مشکلات ناشی از ویتامین C و بهره وری از فواید ویتامین C برای مردان لازم است از یک مولتی ویتامین آقایان که حاوی ویتامین C به مقدار مورد نیاز مردان است، استفاده نمود. توجه کنید که افراد سیگاری و افرادی که در نزدیکی افراد سیگاری هستند و دود سیگار را استشاق می کنند به علت وجود ماده مضر نیکوتین ۲۰ تا ۳۵ میلی گرم کمتر از افراد معمولی ویتامین C جذب می کنند، به همین دلیل باید ۳۵ میلی گرم بیشتر ویتامین C مصرف کنند.

از منابع خوب ویتامین C می توان به فلفل قرمز و سبز، پرتقال، گریپ فروت، کیوی، توت فرنگی، اسفناج و سایر سبزیجات سبز و برگدار، گوجه فرنگی، سیب زمینی و نخود سبز اشاره کرد.

• ویتامین B1

یکی از انواع ویتامین های ضروری بدن، خانواده ویتامین B است که ما اغلب دچار کمبود آن می شویم. ویتامین B1 یا تیامین یکی از ویتامین های گروه B است که کلید عملکرد بهینه مغز و اعصاب است. کمبود این ویتامین در بدن در وهله اول  تاثیر خود را بر روی فعالیت های مغز و اعصاب می گذارد.

ویتامین B1 را می توان از نان گندم، جوانه گندم، جو دو سر، آناناس، پرتقال، نخود فرنگی، سیب زمینی، کلم بروکلی، لوبیا، عدس، تخمه آفتابگردان، بادام و گردو یافت.

• کلاژن

به مرور زمان، توانایی طبیعی بدن ما برای تولید کلاژن از بین می رود، بنابراین باید مصرف یک مکمل حاوی آن را در نظر بگیریم. مکمل‌های کلاژن می‌توانند با مبارزه با آرتریت، درد را تسکین دهند و به ترمیم طبیعی رباط‌ها، تاندون‌ها، مفاصل و استخوان‌ها کمک ‌کنند. همچنین می‌توانند با بهبود خاصیت ارتجاعی پوست، ظاهر چین و چروک را به تاخیر بیندازند.

کلاژن در مواد غذایی همچون آب قلم، مرغ، سفیده تخم مرغ، مرکبات، سیر، سبزی های برگ دار، لوبیا، بادام هندی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای وجود دارد.

نکات مربوط مصرف ویتامین ها و مواد معدنی

•  باید توجه داشته باشید قبل از مصرف ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود با پزشک مشورت کنید. آن ها تمام موارد را از جمله سن، بیماری های زمینه ای، داروها و سایر مکمل هایی که مصرف می کنید را ارزیابی می کنند.
• دریافت بیش از حد برخی از ویتامین ها می تواند خطرناک باشد و از سوی دیگر ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند.
• بهتر است از پزشک بخواهید برای شما آزمایش خون را تجویز کند تا مشخص شود آیا به مکمل احتیاج دارید یا خیر  و در صورت نیاز، کدام مکمل را باید مصرف کنید.

 

منبع: وب سایت eatthis.com